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19 de octubre de 2011

La dieta para el fisicoculturismo

por: Dr. Mauro Di Pasquale

No sorprende que los estudiantes de Antropología y de Historia Mundial hayan tenido algunas preguntas serias que hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nórdicas latitudes en la tierra, desde Groenlandia a través de Canadá hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente que ha existido a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de arteriosclerosis y enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta en grasas que consiste básicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en algunos lugares era pagada con mantequilla. Todavía ninguno a caído redondo camino al propietario. Las enfermedades cardíacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta cambió a causa del impacto de la cultura occidental en las décadas recientes.

En Canadá y Alaska se observa una situación similar. De hecho, la dieta alta en grasas y la relativa buena salud de los esquimales norteamericanos han sido fuente de investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del aceite de pescado que se discutirá luego en este libro.

En Finlandia, hoy en día, los fineses todavía comen una dieta que incluye altos niveles de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos “de encima” también comen mucho pescado. Todavía, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias no tienen ni remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU.

Luego tenemos la “Paradoja francesa” que ha tenido mucha atención en años recientes. Los franceses están muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso, jamón, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos de su variada dieta. Todavía, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algún modo también, han evitado la diseminación de problemas cardiovasculares que sí existen en los EE.UU. Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente contra la dieta a base de grasa en EE.UU., ha habido un clamor para descubrir justamente lo que protege a los franceses “comedores de grasa” de las enfermedades cardíacas.

Mucha atención se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenólicos del vino tinto que los franceses aman es el responsable de la llamada “paradoja”. Yo creo que es más probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la responsable. Hay muchísimos menos azúcares refinados en la dieta francesa, mientras el azúcar está en virtualmente todo de este lado del Atlántico. De hecho, el consumo de carbohidratos refinados de los americanos es cinco veces mayor que el de los franceses.

Es difícil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de salud culturales, pero es probable que las diferencias en el consumo de carbohidratos juegue un rol mucho más importante de lo que se había sospechado previamente. Es más, podrías estar seguro de que el “lobby” anti-grasa continuará buscando alternativas a lo obvio en un intento por justificar sus prejuicios contra la grasa.

La dieta americana

La relación amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenzó a principios del Siglo XX. Las bebidas de “cola” comenzaron el movimiento (nosotros éramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y los productos de azúcar que hoy en día dominan nuestra dieta fueron sólo introducidos en los primeros años del siglo. Antes de eso, el azúcar era prohibitivamente costoso para la mayoría de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardíacas eran virtualmente desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo.

Mucho se ha hecho también por los incrementos en la esperanza de vida durante este siglo. La esperanza de vida a principios de siglo era sólo de 50 años, pero se ha incrementado más de 20 años desde entonces. Muchos han adjudicado esto a las mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la incidencia de muertes entre los ciudadanos menores de 16 años ha caído dramáticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones para enfermedades, avances médicos y cuidados pediátricos y neonatales han hecho disminuir grandemente la tasa de defunción de niños al nacimiento y hasta la adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances en la medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan sobresalientes.

La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de lo saludables que muchos quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de vida sedentario creciente, los avances tecnológicos, la economía de servicios, falta de ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un sociedad con una verdadera crisis de su forma física (fitness).

Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos también ha jugado un gran rol aquí. Como se discute más abajo, la respuesta crónica de la insulina que recibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente los depósitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad juega un rol importante en las enfermedades cardíacas. Crónicamente, el consumo de grandes cantidades de carbohidratos puede también hacer decrecer la motivación y la disposición general, como discutiremos luego, y esto podría tener un efecto general sobre los ejercicios y los hábitos de vida.

Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de nosotros, usemos los carbohidratos para nuestros propósitos en la Dieta Anabólica. Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y formación de aminoácidos. Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero también muy efectivo.

El cáncer y la dieta

Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades cardíacas descansen en el umbral de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto también el primer sospechoso en el cáncer de colon, pecho y próstata. Hay incluso menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculación a las enfermedades coronarias.

De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociación entre el cáncer y el consumo de grasa. Recientes investigaciones sobre el cáncer de colon descubrieron que no hay vinculación entre el consumo de carnes rojas o grasas saturadas con el sexo o con el cáncer. Otro descubrió que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el cáncer de próstata no concluyentes. Así, muchos estudios de cáncer de pecho e ingesta de grasa han demostrado pequeños soportes que los vinculen. Así como muchos estudios de cáncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeño soporte para una conexión.

Recientes estudios en animales indican que podría ser la ingesta calórica total y no la grasa de la dieta la que es causa del cáncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera depender de una compleja interacción entre la ingesta energética (calorías), gasto de energía (ejercicio), energía retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal magra) y tamaño del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente reducir el crecimiento de tumores.

Otros estudios han señalado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la grasa de la dieta, como principales contribuyentes del cáncer de próstata y de mama. Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha más grasa que la dieta alta en grasas, debemos ser más sabios y comenzar algún estudio sobre cómo la dieta alta en carbohidratos se vincula con el cáncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la dieta.

La hinchazón de América

Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos también disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posición donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina, testosterona y hormona de crecimiento – están limitados. No vas a obtener precisamente tu máximo crecimiento con esta situación.

Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos motivados hacia el entrenamiento cuando están cargando carbohidratos y, de nuevo, esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos de carbono.

Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac. Del mismo modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la serotonina puede darles.

Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha sugerido igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice glicémico.

Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrás este tipo de “adormecimiento”, debilidad o respuesta desmotivada. Esto podría ser una de las razones por las cuales la gente en Dieta Anabólica aduce sentirse más energética.

También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la habilidad de la Dieta Anabólica para estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, y otras evidencias anecdóticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que las carnes rojas tienden a secundar la agresividad.

Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces.

La dieta popular del fisicoculturismo

La mayoría de los fisicoculturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas cuando tratan de ganar masa muscular. Entonces, cuando están cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estarían en una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discutió arriba, ninguna de estas dietas tiene, ni de cerca, el mismo efecto anabólico positivo que tiene la dieta alta en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina de la Dieta Anabólica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la secreción de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas empezado.

Es también interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos positivos de la cafeína en el fisicoculturismo. La cafeína está presente de forma natural en el café, el te y las bebidas de cola. Está también disponible en productos relacionados con plantas como la nuez de cola y el guaraná. En forma líquida, tabletas y supositorios se puede encontrar donde se compran suplementos.

Se cree que la cafeína tiene un efecto muy positivo en la contracción muscular y la fatiga, y muchos fisicoculturistas la usan para incrementar la resistencia. La cafeína también ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los ácidos grasos libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o alta en carbohidratos relega a la cafeína al plano de inútil para el fisicoculturista.

Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas

Aunque sigue siendo favorecida por la mayoría de los fisicoculturistas, hay una variedad de problemas relacionados con la dieta alta en carbohidratos que no se presentan con la Dieta Anabólica. Uno de los mayores problemas es la alta proporción de grasa/músculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta en carbohidratos realmente te pone en una desventaja competitiva con respecto a un fisicoculturista que hace la Dieta Anabólica.

Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrás ponerte ni cercanamente tanta masa muscular como podrías con la Dieta Anabólica. El típico fisicoculturista gana volumen añadiendo mucha grasa sin agregar tanto músculo. Entonces, cuando llega el momento de definir, el fisicoculturista tenderá a perder una buena parte de la masa magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anabólica.

Por ejemplo, tomemos un par de fisicoculturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas. El otro una dieta alta en carbohidratos. Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de grasa corporal en el fisicoculturista en la dieta alta en carbohidratos será mayor y el no habrá incrementado su masa muscular tanto como el fisicoculturista que hizo la Dieta Anabólica.

Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendrá mas masa corporal magra mientras pierde más grasa. Al estar cortados al mismo nivel, digamos 4%, el fisicoculturista que hizo la dieta alta en carbohidratos podría haber llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anabólica estará igualmente cortado con 107 – 109 kg. Esto le dará una gran ventaja en la competencia.

Los fisicoculturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una sorprendente cantidad de tejido muscular en las 4/6 semanas finales de la preparación antes de un concurso. Mantendrán alto el consumo de proteínas y bajarán los carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situación catabólica donde más músculo es destruido. Al menos los carbohidratos tienen algún efecto preservador.

En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todavía tienen mucha grasa corporal y deben secarse aún más. Pierden muchísima masa corporal en el proceso. Comúnmente observo fisicoculturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las últimas 4 semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al máximo pero 7/9 kg más ligeros de lo que serían de haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anabólica.

Ahí es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono encuentra muy difícil aumentar su masa muscular y tener aún ese aspecto definido. Los esteroides juegan el rol de un gran ecualizador.

Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En términos de entrenamiento es muy fácil. No necesitas aprender un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado de ti mismo usándolos. Muchos individuos piensan que se han convertido en expertos en entrenamiento y nutrición cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo hagan por ellos. Sáquenlos de los esteroides y estarán en problemas.

Vemos fisicoculturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del año en la que están usando esteroides, el resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeños y delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado su metabolismo. Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mínimo, tendrás un alza de estrógenos y una caída de testosterona y casi estarás de vuelta a tu primera etapa. El fisicoculturista podrá querer desesperadamente volver a su aspecto y mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides.

Prefieres quemar músculo o grasa

A causa de que las dietas que usan la mayoría de los fisicoculturistas para aumento de masa o definición son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones gordo.

Con la utilización de los ácidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en tu dieta, la glucosa para energía deberá venir de tu dieta o de la disponible proteína en el cuerpo. Esto disminuye la cantidad de proteína disponible para crecer. La usas como combustible en vez de cómo algo para construir músculo. En vez de una máquina de quemar grasa te vuelves una máquina de quemar músculo. Eso no es lo que quieren los fisicoculturistas.

La grasa es también una densa fuerza energética. Tiene 2 ¼ veces la densidad energética de los carbohidratos o las proteínas. Por cada gramo de grasa estás obteniendo 2,25 veces la cantidad de energía. Se obtienen 9 calorías por gramo de grasa versus 4 por gramo de carbohidrato o de proteína. La aritmética es fácil. ¿El ganador en la competencia energética? ¡La grasa de la dieta!

Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivación

Con la pérdida de masa corporal magra añadida durante la fase de corte en la dieta de un fisicoculturista, también perderá fuerza. En este punto podrías desanimarte mucho. En la medida que te acercas a la competencia verás mermar tus dimensiones. Pierdes motivación. Podrías desmoralizarte tanto que podrías abandonar y optar por salirte del espectáculo.

En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podrías también vomverte muy irritable. Esto podría traerte problemas sociales. La autoestima y percepción que muchos fisicoculturistas tienen de sí mismos viene de cómo lucen. En este sentido no son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien. Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un “cuello de lápiz”, obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.

Tu cuerpo también luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanición en potencia. Si realmente estás cortando calorías, el cuerpo trabajará en ti física y psicológicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: “come” y por otra tu mente te dirá: “tienes que continuar sacrificándote y pasando hambre porque vas a competir”. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la Dieta Anabólica y su naturaleza más “saciadora” te harán esa tarea más fácil.

Si no usas esteroides anabólicos, la testosterona libre decaerá durante una fase de corte haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a tu creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier relación. Si ya hay algún problema entre la pareja, este estrés añadido puede hacer el problema aún peor. Incluso, si las cosas están en buen equilibrio en tu vida, podrías ponerte tan estresado y egocéntrico durante una fase de pre-competición que podrías inventarte problemas donde no habían existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir cualquier psiquis.

Caída de los niveles de proteínas

En la dieta basada en carbohidratos, podría ser muy difícil mantener los niveles adecuados de proteínas sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte, es por naturaleza alta en proteínas. Se consumen principalmente carnes rojas y huevos, fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si estás en una fase de corte, recortando los carbohidratos y llevando un régimen bajo en grasas, seguramente tendrás que consumir suplementos para obtener las proteínas necesarias para continuar el crecimiento muscular.

Inconveniente

Supongamos que estás llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa de unos amigos cuando estás en la mitad de una fase de corte. Ellos querrán ser buenos anfitriones y te preguntarán si quieres algo de comer. Terminarás diciendo algo como “comeré 3 claras de huevo, algo de atún enlatado en agua y un par de pechugas de pollo hervidas”. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrión diga “¡sale enseguida!”.

Esto es inconveniente y podría ser visto inclusive como rudo. Tendrías el mismo problema en un restaurante. Si estás en una parte restringida de tu dieta podría haber muy poco en el menú disponible para ti. ¿No te gustaría mucho más estar en la posición de decir “comeré un bistec”? La dieta anabólica alta en grasas podría ser lo que estás buscando si quieres reintegrarte a la raza humana.

Renuencia a las fases de definición

La dificultad que los fisicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de carbohidratos tienen cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer más. Se roba mucho de ti física, social y psicológicamente.

En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un 10% el porcentaje de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cuándo subes por encima del 10% y en ese momento se cortan calorías. No hay que cortar en los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difícil. Todavía haces esa dieta semanal en dos etapas donde está permitido comer lo que deseas. Cuando llegaste al punto donde querías estar, puedes volver a tu fase de volumen.

Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen suben mucho su % de grasa corporal, por lo tanto han obtenido después de este ciclo de volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa corporal y pierden un largo período tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser agotador.

En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12 veces al año para una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor del 7 – 8% de grasa corporal con muy poco problema. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente se puso en 127 kg mientras logró mantenerse en un 10% de grasa corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas, bajó a 111 kg y totalmente definido. No se escucharán este tipo de historias exitosas y fáciles haciendo dietas basadas en carbohidratos.

Oscilaciones extremas en el peso corporal

Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho más comunes en una dieta basada en carbohidratos. Se gana más grasa, te pones más grande y más fofo. Entonces tienes que ponerte a definir y no hay nada más endemoniado que un fisicoculturista en fase de corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las dietas basadas en hidratos de carbono.

Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que están relacionadas con los narcóticos. Frecuentemente entran en juego en la reducción del dolor y debemos estar advertidos de las ráfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeño. La testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono las oscilaciones hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallarás a ti mismo en una montaña rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de humor pueden ser grandes. Encontrarás estas oscilaciones menos dramáticas y manejables en la dieta anabólica.

Mínimas ganancias de peso magro

En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganará mucho peso magro en un solo intento y cortando en otro. Habrá fisicoculturistas que han estado haciendo la misma dieta por 5 años y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harán ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de músculo anualmente. Mientras tanto, también se estará definido, sino más, igual a lo que se estaba años anteriores. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente pasó de 98,5 a 109,5 kg en un período de dos años con un marcado incremento de definición.

Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se puede incrementar la masa muscular año tras año. En la dieta alta en carbohidratos se tiende a terminar tan cortado y pesado como el año anterior.

Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra, poco progreso en musculación y definición es posible. De ciclo en ciclo y de año en año, luces igual.

Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de la Dieta Anabólica, ¿Qué piensas que deberías hacer?

Como fisicoculturista pensamos que la opción es clara. Si quieres crecimiento y éxito, la Dieta Anabólica es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar, sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.